Malum yaz geliyor, mayo bikini dönemi açılıyor. Hem kıyafetlerin içinde kendimizi keyifli hissedebilmek hem de çok daha sağlıklı bir hayat sürmek için sistemli idman kural. Bu yüzden ne kadar yorgun olsak da biraz çabayla sıhhatimizi korumak için idmanlara başlayalım.
Not: İdmanlar hiç spor yapmayan ya da sıhhat sorunu olan şahıslar için uygun olmayabilir. Bu yüzden hareketleri uzman eşliğinde yapmanız değerlidir.
‘Bu içerikten alışveriş yapmaya karar verirseniz, Onedio sayfadaki temaslardan gelir elde edebilir. Satın aldığınız eserlerde satıcılardan kaynaklanan sıkıntılardan Onedio sorumlu değildir.’
1. Hazır ayaktayken kolay bir hareketle başlayalım.
-
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik bir biçimde durun.
-
Önce sağ kolunuzu kaldırıp üst gerçek uzanın.
-
Ardından sağ ayağınızı sağa hakikat çevirip dizinizden bükerek üst kaldırın.
-
Aynı anda kolunuzu da indirerek dirseğinizi dizinize yaklaştırın.
-
Bu antrenmanı her iki taraf için de 10 sefer tekrarlayın.
2. Üst vücudu rahatlatalım.
-
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
-
Bir ipin ucundan tutun ve kollarınızı da dirsekten bükerek birebir hizada konumlandırın.
-
Dik durun ve karşıya bakın.
-
Sağ kolunuzu sabit tutarak sol kolunuzla sağa gerçek uzanın. Bu sırada ipin gerginliğini bozmayın.
-
Eski halinize dönerek bir kere daha yağın ve birebir hareketi öbür tarafta tekrarlayın.
-
Bu antrenmanı her iki taraf için 10’ar sefer tekrarlayın
3. Hafif yüklerle devam edelim.
-
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın.
-
Elinize uygun bir yük alın ve iki elinizle göğüs hizasında tutun.
-
Dizlerinizden bükerek aşağıya hakikat çömelin. Bu sırada hafif öne eğilin.
-
Ayağa kalkmaya başlamadan evvel küçük bir duraklama yapın.
-
Daha sonra yavaşça ayağa kalkarken sırtınızı da dik pozisyona getirin.
-
Bu idmanı 20 saniye boyunca tekrarlayın.
Ağırlık için buraya bakabilirsiniz.
4. Kollar, bel ve göbek çalışsın.
-
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp dik formda durun.
-
Ellerinize uygun yükleri alın.
-
Karşıya bakın ve ağırlıklarınızı yavaşça üst kaldırıp aşağıya yanlışsız indirin.
-
Bu idmanı 3 set halinde 12’şer sefer tekrarlayın.
Eğer yoksa dumbbell için buraya bakabilirsiniz.
5. Ağırlıklarımızla devam edelim.
-
Olduğunuz yerde dizlerinizi hafif bükün ve öne hakikat eğilin.
-
Kollarınızı aşağıya hakikat bırakın.
-
Karşıya gerçek bakıp dirseklerinizi bükün ve akabinde geriye gerçek çekin.
-
Bu antrenmanı 3 set halinde 10’ar defa tekrarlayın.
6. Kollar ağrıdı biliyorum, bırakmayalım…
-
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak formda ayakta durun.
-
Her iki kolunuzu da omuzlarınızın üzerine kaldırın, dirseklerinizi bükün ve parmak uçlarınızla omuzlarınıza dokunun.
-
Kollarınızı yere paralel olacak formda yavaşça yanlara yanlışsız uzatın.
-
Ardından, omuzlarınıza tekrar dokunmak için dirseklerinizi bükün. Bu 1. tekrar.
-
20 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
-
Gerginlik altında geçen süreyi artıracak ve daha fazla antrenman yapmanızı sağlayacak yavaş, denetimli harekete odaklanın.
7. Matımıza geçelim…
-
Matınızın üstünde emekleme durumuna geçin.
-
Ardından kalçanızı kaldırıp parmak uçlarınızda durun.
-
Önce bir ayağınızı dizden büküp içe hakikat çekin akabinde eski durumuna döndürüp başka bacağınızı çekin.
-
Bu antrenmanı 15 kere tekrarlayın.
Matınız yoksa o da burada.
8. Bu idman yalnızca yağ yakmanıza yardımcı olmaz, tıpkı vakitte sırtınızı da çalıştırır.
-
Matınıza sırt üstü uzanın.
-
Bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı yere basın.
-
Dizlerinizin ortasına bir top yahut yumuşak bir cisim koyun.
-
Topu iki dizinizin ortasında sıkıştırırken birebir vakitte kalçanızı üst kaldırın.
-
Kalçanızı yavaşça indirirken dizlerinizi de bırakın.
-
Bu antrenmanı 20 saniye boyunca tekrarlayın.
Mini pilates topu için buraya tıklayın.
9. Hiç kalkmadan devam edelim…
-
Matınıza sırtüstü uzanın.
-
Dizlerinizi büküp omuz genişliğinde açarak ayaklarınızı tabana basın.
-
Kollarınızı iki yanda, gövdenize bitişik biçimde konumlandırın.
-
Başınızla yavaşça kalkıp karşıya bakın.
-
Sağ elinizi sağ bileğinize, sol elinizi sol bileğinize sırasıyla değdirmeye çalışın.
-
Bu antrenmanı 15 kere tekrarlayın.
10. Son olarak…
-
Matınıza sırtüstü uzanın.
-
Bacaklarınızı kalçadan havaya kaldırıp dizinizden bükün.
-
Aynı anda dizlerinizi açıp ayaklarınızı havaya kaldırırken gövdenizle doğrularak ellerinizle ayak bileklerinize değmeye çalışın.
-
Bu idmanı 15 defa tekrarlayın
Spor yaparken sizi rahat ettirecek kıyafetlere buradan bakabilirsiniz.
Tabii beslenmeye dikkat etmek ve bol su içmek de çok önemli!
